신체와 뇌를 최적화 시키는 호르몬 습관 7가지

사진: Unsplash 의 Laura Chouette

 

인간의 뇌와 신체를 정상으로 되돌리는 7가지 호르몬

매일 무기력한 아침을 시작으로 직장 생활을 마치고 잠들기 전까지 무기력한 하루를 보내는 사람들은 매사 부정적인 생각과 스트레스로 가득하다. 이런 사람들은 주말에도 충분히 쉬지 못하고 행복을 느끼지 못한다. 자신만이 아닌 주변에게도 영향을 미칠 수 있는 가능성을 언제나 가지고 있다.

 

행복으로 가는 길의 첫 번째 관문은 '자신을 사랑하기'라고 한다. 자존감을 가지고 자신이 가치있는 존재라 여기며 아침부터 잠들기 전까지 무슨 일이든 해낼 수 있는 긍정적인 마음가짐은 인간이 살아감에 있어서 너무나 중요한 요소이다.

 

이와 같은 인간의 행복에 대해서 단순한 말이 아닌 생물학적 근거를 두고 '기쁨'과 '행복'을 느낄 수 있도록 자기 스스로 호르몬을 조절하는 방법에 대해서 다룬 책이 있다. 바로 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'라는 책이다.

 

당신의 뇌는 최적화를 원한다

 

이 책에서는 7가지 호르몬(도파민, 세로토닌, 노르아드레날린, 아드레날린, 아세틸콜린, 엔도르핀, 멜라토닌)들을 조절하는 방법들에 대해서 다룬다. 바쁘신 여러분들을 위해서 각각의 호르몬에 대해서 짧게 요약하여 정리해보았습니다.

 

1. 도파민 - 해야 할 일을 매우 작게 쪼개서 해라.

도파민(dopamine)은 중추신경계에서 발생하는 신경전달물질 중 하나로, 쾌적한 기분과 보상 체계, 운동 조절, 학습과 기억 등 다양한 신경 기능과 관련이 있습니다.

 

도파민 수치가 너무 높거나 낮아지면 다양한 신경계 질환이 발생할 수 있습니다. 도파민이 너무 많이 분비되면 우울증, 조현병, 중독 등이 발생할 수 있고, 도파민이 부족해지면 파킨슨병 등 운동장애를 비롯한 다양한 질병이 발생할 수 있습니다.

 

따라서 도파민의 수치를 적절하게 조절하여 건강한 신경기능을 유지하는 것이 중요합니다. 도파민을 적절하게 조절하기 위해서는 아래와 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.

 

다음과 같은 단계를 거쳐서 일을 처리하면 도파민 분비가 되면서 동시에 행복감도 느낄 수 있다.

 

    1) 목표 설정

→ 2) 목표에 도달하는 상상

→ 3) 반복적으로 목표를 달성하는 모습 체크

→ 4) 잘게 쪼갠 업무들 실행

→ 5) 달성 후 포상

→ 6) 포상 후 더 높은 목표 설정

→ 7) 1~6번 반복

 

2. 세로토닌 - 햇빛은 인간을 깨우도록 만들어진 창조물

세로토닌(serotonin)은 중추신경계에서 발생하는 신경전달물질 중 하나로, 기분, 식욕, 수면, 근육운동 등 다양한 생리학적 기능과 관련이 있습니다.

 

세로토닌 수치가 너무 높거나 낮아지면 다양한 신경계 질환이 발생할 수 있습니다. 세로토닌이 너무 많이 분비되면 우울증, 불안증, 강박증 등이 발생할 수 있고, 세로토닌이 부족해지면 불면증, 머리통, 식욕부진 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

따라서 세로토닌의 수치를 적절하게 조절하여 건강한 신경기능을 유지하는 것이 중요합니다. 세로토닌을 적절하게 조절하기 위해서는 아래와 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.

 

< 세로토닌 분비를 위한 행동들 >

- 기상 후 무조건 최소 5분은 햇볕을 직접 눈으로 보아라. (뇌가 실제로 깨도록 만들며, 하루의 시작을 알린다. 즉, 생체시계 작동 시작임)

- 기상 후 2~3 시간 동안이 '골든 타임(golden time)'이라고 한다. 그 날 해야할 업무를 이 때 집중해서 한다면 (휴대폰 끄고) 왠만한 작업을 다 처리할 수 있을 정도로 효율이 좋다.

- 아침에 리듬 운동을 하면 세로토닌 분비가 더 잘된다. (목 돌리기, 음식 꼭꼭 씹어먹기)

- 기분 전환을 하루 동안 주기적으로 해주면 세로토닌 분비가 촉진된다.

    - 걷기, 걸으며 생각하기, 심호흡, 사람과 대화하기, 낭독하기, 간단한 운동하기, 공감력 키우기 with 영화, 찬물로 샤워하기 (10~30초)

 

사진: Unsplash 의 Jared Rice

 

3. 노르아드레날린 - 위험한 상황에서 인간을 초월하는 힘을 내게하는 호르몬

노르아드레날린(norepinephrine)은 중추신경계와 말초신경계에서 발생하는 신경전달물질 중 하나로, 주로 스트레스 상황에서 분비되며, 혈압 상승, 호흡활성화, 혈당 증가 등 다양한 생리학적 반응을 유도합니다.

 

노르아드레날린은 일종의 "우리 몸의 모험가"로, 언제나 기회를 노리며 자극과 도전을 즐기는 느낌을 줍니다. 스트레스 상황에서 분비되며, 우리 몸을 위협하는 상황에서도 우리를 보호하고 버텨내는 역할을 합니다.

 

- 공포와 불안은 주의력을 증가, 집중력을 높이고, 각성 상태로 만든다.

- 단기적으로 노르아드레날린 분비는 인간에게 최대의 효율을 내게 만든다.

- 마감 시간을 설정하여 일을 하는 것은 노르아드레날린 분비를 촉진시켜서 일에 집중하도록 만든다.

- 허나, 이 호르몬은 무제한적으로 분비시켜서 사용할 수 있는 것은 아니다. 스트레스를 유발하기 때문이다.

- '깜빡 실수하는 일들'이 많아지는 경우 '뇌가 지쳤다는 신호'이며 휴식이 필요하다는 증상이다.

- 아무리 즐겁더라도 '일 자체'는 인간의 몸에 스트레스를 일으킨다. 즉, 쉬어야 한다.

- 노르아드레날린으로 막중한 일을 끝내는데 성공했다면 충분히 휴식을 취하자. 이 때, 스마트폰으로 유튜브를 보거나 TV를 보는 것은 '절대로', 절대로 절대로 절대로 쉬는 것이 아니다. 뇌는 그런 행동을 쉰다고 느끼지 않으며 뇌 체계가 더 스트레스를 받아서 망가지기 쉽상이다.

- 시각적 청각적 자극을 받는 행동을 하지 말고, 정말 푹 쉴 수 있도록 휴대폰을 집에 두고 밖에 산책을 가거나 눈을 감고 명상 음악을 틀어 놓은 다음에 푹 쉬도록 하자.

 

4. 아드레날린 - 지친 신체에 활력을 불어넣는 인내의 열쇠

아드레날린은 신체 내부의 부신에서 분비되는 호르몬으로, 위험 상황이나 스트레스 상황에서 배출됩니다. 이 호르몬은 심장 박동수와 호흡을 증가시키고, 근육에 에너지를 공급함으로써 인체가 위험에 대처할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

 

아드레날린의 작용은 대부분 단기간에 일어납니다. 따라서 장기간 아드레날린이 분비될 경우 건강에 해로울 수 있습니다. 고혈압이나 심장병 등의 질환을 유발할 수 있습니다.

 

또한, 아드레날린은 운동 성능에도 영향을 미치는데, 일부 운동 선수들은 경기 전에 아드레날린을 분비하기 위해 스트레스 상황을 조성하기도 합니다. 하지만, 이는 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 관리가 필요합니다.

 

마지막으로, 아드레날린이 분비되는 경우는 위험 상황이나 스트레스 상황일 때뿐이며, 일상적인 상황에서는 분비되지 않습니다. 따라서 아드레날린이 지속적으로 분비된다면 적절한 대처와 관리가 필요하며, 일상적인 활동에서는 건강을 위해 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.

 

- 운동 선수들이 득점할 때마다 소리 지르는 것은 자신의 신체에 아드레날린을 분비시키는 효과를 준다.

- 궁지에 몰릴 때 아드레날린이 분비된다.

- 심장이 두근두근 거리는 아드레날린 분비 현상은 실패가 아닌 성공의 조짐이다. 즉, 미팅 전의 두근거림이나 시험 전의 두근거림은 조절만 잘하면 굉장한 효과를 가져다준다.

- 만원 지하철/버스를 타는 것 자체가 아드레날린을 분비시킨다. 하지만 이와 같은 경우는 쓸모없는 상황에서 괜히 아드레날린을 분비하는 것이므로 매일 출퇴근시 이런 상황을 계속 유지하면 아드레날린 분비체계가 오히려 삶에 악영향을 미친다. 그러니 만원 지하철/버스 시간대를 피하자.

- 밤에는 푹 쉬자. (제발 휴대폰, TV 잠들기 1시간 전에 끊어라)

 

5. 아세틸콜린 - 신경과 근육을 이어주는 다리, 인체 움직임의 비밀을 푸는 열쇠

아세틸콜린은 학습, 기억, 주의를 포함한 다양한 인지 과정에 관여하는 뇌의 중요한 신경 전달 물질입니다.

 

뇌에 아세틸콜린이 필요한 주된 이유 중 하나는 경험에 따라 변화하고 적응하는 뇌의 능력을 의미하는 신경 가소성을 촉진하는 역할입니다. 연구에 따르면 아세틸콜린은 새로운 기억의 형성과 기존 기억의 인출에 중요한 역할을 합니다.

 

그것은 해마와 기억 형성과 관련된 뇌의 다른 영역에서 뉴런 사이의 연결인 시냅스의 강도를 강화함으로써 그렇게 합니다. 아세틸콜린은 또한 주의력을 조절하는 데 도움을 주어 개인이 산만함을 걸러내고 관련 정보에 집중할 수 있도록 합니다.

 

- 아세틸콜린이 분비되면 뇌에서 세타파(theta wave)가 발생함.

- 세타파는 인간에게 호기심을 불러 일으킴. 세타파가 발생하기 쉬운 상황은 외출할 때, 낮잠잘 때, 앉은채로 손발 스트레칭 할 때임

- 4B 상황에서 잘 발생한다.

    - Bed: 침대, 잠들기 전/후

    - Bus: 출퇴근 버스, 지하철

    - Bar: 조용한 바(bar)

    - bath: 욕조, 목요할 때

- 뇌는 오전과 오후에 작동하는 로직이 다르다. 그래서 이에 맞추어서 할 업무들을 배정하는 것이 좋다.

   

   - 오전의 뇌는 '논리적' 업무에 최적화된 상태이다. 분석 작업이나 문제 해결과 같이 지속적인 집중이 필요한 작업을 수행하기에 좋은 시간이다.

   - 오후의 뇌는 '창의성' 업무에 최적화된 상태이다. 브레인스토밍이나 아이디어 구상과 같은 창의성과 개방향 사고가 필요한 작업은 오후에 처리한다.

- 충분한 소재들을 평소에 많이 접해둔다. 독서, 메모, 글쓰기 등

- 레시틴 보충제를 먹으면 아세틸콜린 생성에 도움이 된다.

 

6. 엔도르핀 - 자연에서 발생하는 최고의 마약

엔도르핀은 스트레스, 통증 또는 신체 활동에 대한 반응으로 신체에서 생성되는 일종의 신경 전달 물질 또는 화학적 메신저입니다. 엔도르핀은 불편함을 줄이고 행복감을 증진하는 데 도움이 되므로 종종 신체의 천연 진통제라고 합니다.

엔도르핀은 뇌와 척수의 수용체에 작용하여 통증 신호를 조절하고 즐거움과 행복감을 촉진합니다. 운동, 웃음, 섹스, 특정 음식 등 다양한 자극에 반응하여 방출됩니다. 엔도르핀은 또한 신체의 스트레스 반응에 역할을 하는 것으로 생각되어 불안과 긴장감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

진통 완화 및 기분 향상 효과 외에도 엔돌핀은 다양한 다른 것과 연결되어 있습니다. 생리적 과정. 예를 들어 엔돌핀은 면역 기능을 개선하고 상처 치유를 강화하며 식욕과 소화를 조절하는 것으로 나타났습니다.

전반적으로 엔도르핀은 신체의 스트레스 및 통증 반응 시스템의 중요한 구성 요소입니다. 통증 신호를 조절하고 쾌감과 웰빙을 촉진하는 능력은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요한 요소가 됩니다. 운동, 웃음, 사교 활동과 같이 엔도르핀 방출을 촉진하는 활동은 신체적, 정신적 건강에 모두 도움이 될 수 있습니다.

 

- 알파파 발생 : 치유, 긴장 이완시킴

- 집중력 증가, 상상력 상승, 기억력 상승한다.

- 최상의 치유 물질임. 스트레스 낮추고 면역력 높여준다.

- 몸에서 발생시키는 최고의 방법 : 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 카카오 함량 높은 무가당 초콜릿, 뜨거운 물 목욕

- 매일 할 일 목록을 작성해서 하루를 보내면 엔도르핀 분비량 증가시킬 수 있다.

- 감사한 마음으로 하루를 보내기. 실패한 일이 있더라도 원인 분석 후 감사하기

 

7. 멜라토닌 - 천연 수면 보조제

멜라토닌은 수면-각성 주기 조절에 관여합니다. 멜라토닌의 주요 기능은 잠잘 시간임을 몸에 알리는 것이기 때문에 종종 '수면 호르몬'이라고 합니다.

멜라토닌 생성은 멜라토닌의 양을 비롯한 다양한 요인의 영향을 받습니다. 개인이 받는 빛 노출. 밤과 같이 빛이 없을 때 송과선은 멜라토닌을 혈류로 방출하여 졸음을 촉진하고 수면을 시작하는 데 도움이 됩니다. 반대로 밝은 빛, 특히 전자 기기에서 방출되는 청색광에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제되어 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

멜라토닌은 또한 다양한 생리적 과정에서 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 수면 조절을 넘어 멜라토닌은 면역 기능, 항산화 활동 및 신체 다른 기관의 일주기 리듬 조절과 관련이 있습니다.

수면-각성 주기를 조절하는 역할 때문에 멜라토닌은 종종 수면제로 사용됩니다. 불면증이나 기타 수면 장애로 고생하는 개인을 위한 지원. 많은 국가에서 처방전 없이 구입할 수 있으며 단기간 사용하기에 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 다른 보충제나 약물과 마찬가지로 부작용 및 다른 약물과의 상호 작용이 있을 수 있으므로 멜라토닌을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

전반적으로 멜라토닌은 신체의 수면-각성 조절 시스템에서 중요한 호르몬이며 그 중요성은 다른 다양한 생리적 과정에도 확장됩니다.

 

- 숙면, 피로회복에 도움을 주는 호르몬

- 불면: 몸과 마음의 병이 찾오올 징조 -> 멜라토닌 호르몬 조절로 해소 필요

- 침실을 어둡게하고 잠들자

- 형광등은 되도록 쓰지 말자

- 늦은 밤에 불빛 가득한 장소에 가지 말자

- 자기 1시간 전 게임, 스마트폰, 컴퓨터, TV 금지

- 낮에 햇빛을 충분히 쬐어 세로토닌을 많이 만들어 놓자. (밤에 세로토닌 -> 멜라토닌 과정이 일어나기 때문)

- 아침에 반드시 햇볕을 꼭 쬐어라.

- 수면시간은 사람마다 다르겠지만 7~8 시간을 자는 것이 보편적으로 두뇌에 이롭다고 한다.